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腹肌撕裂计划,15分钟练出

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论坛元老

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发表于 2019-9-17 15:40:16 | 显示全部楼层 |阅读模式
很多人练腹肌都是在正式锻炼完之后随便找几个动作敷衍一下,这样的锻炼效果可想而知。可能你会抱怨,每次锻炼完之后太累了没有精力练腹肌又或者是时间不够。其实只需要3个动作,每次不到15分钟的时间,你就可以练出完美的6块腹肌,不信试试这套腹肌训练计划

我们都希望有一个平坦的腹部,或者更细的腰围来突显自己的倒三角。但真正在健身房刻苦锻炼腹肌的人并不多….

绝大多数人都是在锻炼结束之后简单的随便找几个动作做做,卷腹、平板支撑….然后就期待着自己能够有清晰的6块腹肌。

结果当然可想而知,如果你真的希望能够练好腹肌,那么应该像锻炼其他肌肉部位一样认真的对待腹肌,当然我并不是说你需要专门找一天只练腹肌。

听到这里可能有人就抱怨了:练完其他的动作就已经很累了,时间又有限,哪里还有精力专门去练腹肌?

别担心,今天的这套腹肌训练计划一定对你胃口

15分钟练出完美腹肌

这是一个非常简易的适合训练结束后追加的腹肌训练计划,总共只有3个动作,兼顾了你的腹肌、前锯肌等核心肌群。

注意,下面的介绍中我们采用的是“常规组”,即每个动作做4组,组间休息45-60s左右。

如果你觉得强度不够,那么可以采用巨型组,把3个动作合为一组,组间不休息,这一组做完之后再休息进行下一组,总共4组。

具体计划

1.跪姿拉力器卷腹

4组,每组25次反复

腹肌撕裂计划,15分钟练出-y1.jpg

在做这个动作时注意是用你的腹肌去发力,而不是肱三头肌,余姚论坛网整个动作过程中手臂应该始终保持不动

做好这个动作的关键是注意顶峰收缩,不要选择太大的重量。每次反复时注意收紧臀部和腹部。

在向下拉的过程中,你的臀部应该是保持不动的,只有上半身在慢慢的向前。

动作全程控制速度,尤其是回程越慢越好。

2.仰卧举腿

4组,每组25次反复

如果你是新手,建议使用屈腿的方式。另外很重要一个点,小编我在介绍仰卧举腿动作要领时多次强调:

如果你做动作时没有弯腰,那么主要锻炼的是髋屈肌;如果你做动作时弯腰了,那才是主要锻炼腹肌的。

在做这个动作时可以略微抬起头部和肩膀,另外通过将手抓住凳子的两边或者将手垫在臀部下方可以降低动作的难度。

下放到底的时候注意脚不要完全碰到地面,这样才能确保腹肌在整个动作过程中都保持紧张

3.侧平板

4组,每组25s每侧

腹肌撕裂计划,15分钟练出-y2.jpg

侧平板的好处在于它可以增强你腰部的稳定性,而且王者心水论坛这是一个静力训练余姚论坛网非常适合放在最后作收尾。

可能有些人喜欢做负重体侧屈,但事实上,腰部的动作小编我并不建议大家负重,王者心水论坛负重会让你的腰部变粗,相信没有谁会希望自己的腰部变粗吧?好在侧平板则没有这个问题。

为了确保自己的动作正确,你可以对着镜子进行练习,尤其注意不要让腰部塌下去。

3个动作,每个动作4组,基本上15分钟不到就可以把这套计划练完,当然如果你实在实在连最后这15分钟都多不出来。

最后给你一个建议,在你做其他动作的组间休息时间把这套计划里的动作加上,这样你就可以在1小时的时间里把腹肌和其他部位都练到了。
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